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Lanches escolares

Data: 23 de outubro de 2012 Autor: Pratinho Saudável Categorias: Meu Lanchinho Saudável 28

Confira cinco opções de lanches, uma para cada dia de aula, para quem está casa também poder seguir os bons exemplos e melhorar a alimentação da criançada. Esses lanches têm entre 215 a 280 calorias. E as quantidades podem variar conforme a necessidade de cada criança.

Lanche 1
1 pacote individual (30g) de biscoito integral com grãos de aveia;
1 unidade de queijo processado UHT;
1 banana.

 

Lanche 2
1 caixinha (200ml) de suco de laranja 100% natural, que pode ser substituído por suco natural em garrafa térmica;
1 sanduíche com 2 fatias de pão integral com 1 colher de sobremesa rasa de creme de ricota e 1 colher de sobremesa rasa de geleia de frutas.

 

Lanche 3
1 fatia pequena de bolo simples;
1 garrafinha (80ml) de leite fermentado ;
1 fruta.

 

Lanche 4
1 garrafinha (180ml) de iogurte integral de morango;
1/2 xícara (40g) de mix de cereais integrais (colocar em um saquinho para a criança misturar na hora);
1/2 banana picada.

 

Lanche 5
1 caixinha (200ml) de suco de soja;
4 cookies integrais;
1 fruta.

 

É importante que a criança sempre tenha disponível uma garrafinha com água, para manter-se hidratada ao longo do dia.

28 Comentários: "Lanches escolares"

  1. Publicado por: Denise Data: 29 de outubro de 2012

    Responder

    Minha filha não come pão integral nem toma leite desde os quatro anos. toma suco ades no café e nos lanchinhos. Tbém não come feijão de nenhum tipo e já entrou na adolescencia .Tem alguma dica para substituir .Ela e a unica da casa que come mal.Temos ótimos hábitos ,mas ela sempre reclama das comidas que ponho a mesa.Só fica feliz com massas,e de preferencia sem ser integral. Começou a engordar e está muito nervosa porque estou limitando” porcarias “em casa.Aceito sugestoes.obrigada.

    1. Publicado por: Dra. Lara Natacci Data: 30 de outubro de 2012

      Responder

      Ola Denise! Tente incentivar sua filha a participar do planejamento, compra dos ingredientes e preparo das refeições, desta forma ela se sentirá igualmente responsável pela refeição e terá mais estímulo para saborear.
      O feijão é uma leguminosa, alimento rico em proteína e ferro, e pode ser substituído por ervilha, lentilha, grão de bico ou soja.
      A prática regular e frequente de atividade física também vai ser importante para o controle de peso. Cuide também do fracionamento das refeições, para que ela não passe períodos longos em jejum. Um bom fracionamento garante um gasto de energia corporal adequado e evita exageros nas próximas refeições ou fugas para guloseimas. Fique sempre ligada nas dicas do blog e conte conosco para esclarecer suas dúvidas!

  2. Publicado por: Ester Data: 12 de novembro de 2012

    Responder

    Olá, tenho uma filha de 10 anos e que é muito ansiosa, como trabalho fora o dia inteiro, ela acaba ficando em casa com a mais velha e não tem tanta atividade. Tenho uma esteira e ela faz caminhadas de 20 à 30 min. 3x p/ semana (c/ autorização da pediatra). O problema é que ela fica ansiosa e quer sempre mastigar algo. Ela faz as 3 principais refeições e tenho dúvidas qto aos lanches que dou para minha filha, na escola e à tarde em casa. Ela toma café por volta das 06:30, almoça as 12:30 e janta as 18:30. Em casa não compro salgadinhos e nem bolacha recheada e ofereço frutas nesse intervalo, só q ela está enjoada. O q faço?

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 28 de novembro de 2012

      Responder

      Olá Ester, obrigada por enviar a sua dúvida. O ideal é que sua filha faça os lanches intermediários justamente para evitar que fique “beliscando” entre as refeições. Respeitando sempre intervalos de 3h em 3h. No lanche da manhã, além da fruta você pode oferecer um iogurte de fruta ou um queijinho processado ou vitamina de fruta ou suco de soja ou cookie integral. Já no lanche da tarde as sugestões são: Torrada com geleia de morango e suco de soja, pão integral com queijo branco e água de coco, iogurte com banana e aveia, leite fermentado, pão integral com requeijão e uma fruta.

  3. Publicado por: SILVANIA MARIA DETONI FRANCHI Data: 23 de janeiro de 2013

    Responder

    Li a reportagem no JP e gostaria de receber dicas para fazer o lanche da escola dos meus filhos, pois esta semana eles fizeram exames de rotina e descobrimos q o triglicérides deles estão no limite, o pediatra pediu para fazerem dietas, mas eu não tenho ideia do que enviar de lanche para a escola, eles tem 8 e 10 anos. Se puderem me ajudar agradeço.

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 4 de fevereiro de 2013

      Responder

      Olá Silvana! O ideal é aumentar o consumo de frutas, legumes, cereais ricos em fibras, carne bovina magra e grãos integrais e diminuir o consumo de gordura saturada e colesterol encontrada em salgadinhos, embutidos, frituras, gordura aparente da carne e pele do frango.
      As dicas para os lanches escolares são:
      Carboidratos: Pães integrais, biscoitos ricos em fibras, cookies integrais, aveia, bolo simples feito com farinha integral;
      Proteínas (pobres em gordura): iogurtes e queijos magros, peito de peru, atum, ;
      Frutas: Todas / Saladas de frutas

      Lembrando que a recomendação para o lanche da tarde é: UMA porção de carboidrato, UMA porção de proteína e UMA fruta. Para o sanduíche natural, o ideal é incluir vegetais como cenoura, beterraba e folhas verdes.

      Obrigada!

  4. Publicado por: Rita de Cássia Data: 4 de fevereiro de 2013

    Responder

    Olá tenho dos filhos, uma ensina de 8 anos e um menino de 04. Ambos não se alimentam muito bem. A menina teve vários problemas com o leite quando bebê e até hoje não consome, nem mesmo s derivados. Antes consumia leite de soja, mas agora, diz que a barrigudinha doí quando ingere. Ela não come frutas, a não ser maçã, muito raramente, não come folhas, verduras de maneira alguma, nem tomate. Quanto aos legumes, come bem pouco e com muito “sacrifício”. Seu lanche na escola é sempre com pão tipo bisnaguinha com nutella e biscoitos recheados ou tipo rosquinhas e suco com soja de caixa. Ela é bem magrina e eu sempre me preocupo com a alta dos nutrientes.
    Já o menino, não come nenhum tipo de carnes(vermelha,frango,peixe), também não come ovo( apenas no bolo). Ele não come folhas, saladas, legumes. Adora um arroz com feijão junto com uma banana amassada. ( Única fruta que come e somente amassada)Ele toma leite 2x ao dia(com baixa lactose), e com sustagem, mas também não come derivados de leite, nem mesmo iogurtes,danoninhos. Tem a vantagem de não tonar refrigerantes e gostar de sucos naturais como laranja e limão.
    No lanche da escola leva sempre bsnaguingas, sem nenhum recheio, e biscoitos,tanto recheados como sem recheio(maizena)
    Já tentei muitas alternativas, mas sem sucesso. Eu faço as refeições com eles,e sempre há saladas, frutas,outras opções, mas não consegui até agora convencê-los.
    O que posso estar oferecendo?

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 25 de fevereiro de 2013

      Responder

      Olá Rita de Cássia!

      Quanto a sua filha – A rejeição ao leite deve ser investigada para avaliar uma possível intolerância ou alergia, para então readequar a alimentação, a fim de garantir o crescimento adequado. Esse diagnóstico deve ser feito pelo médico em conjunto com o nutricionista, pois é necessário avaliar a rotina e hábitos da criança e da família e a partir disso, orientar a melhor maneira possível de reorganizar os hábitos alimentares.
      É comum a criança recusar alimentos e muitas vezes, comer só o que gosta. O papel dos pais nesses casos é estimular os hábitos saudáveis, mas sem brigar ou exigir da criança, para evitar que ela associe o alimento a algo ruim.
      Além de deixar a disposição, coloque na lancheira, no café da manhã, no lanche da tarde, no almoço e jantar, mesmo que ela recuse, mas não brigue, apenas ofereça. E na hora de servir procure falar o que tem no prato (Ex: arroz, feijão, frango grelhado, alface e cenoura ralada) isso também se aplica para as frutas, conhecer os alimentos também é importante nesse processo, para estimular o consumo. Outra ideia é deixar ela participar das preparações, para conhecer melhor os alimentos e quem sabe se interessar por eles.
      Evite colocar as guloseimas na lancheira, se você não quer que ela consuma, pois, se estiver disponível é o que ela vai comer. Esses alimentos são ricos em calorias, gordura e açúcar, mas não agregam valor nutricional.

      Quanto ao seu filho – Os alimentos que você cita são parte essencial para o desenvolvimento, assim como sua filha, o ideal é procurar ajuda profissional, pois pode haver a necessidade de suplementação, mas isso deve ser avaliado individualmente e prescrito apenas pelo nutricionista, que poderá definir quantidades e horários adequados. O fato de ele gostar de frutas é um ponto positivo, você pode incluí-las nas preparações como nas saladas, em vitaminas, com cereal matinal integral, com iogurtes, pois pode ser uma forma de incentivar a consumir os outros alimentos. Mas procure sempre deixar claro o que ele está comendo. “Mascarar” o alimento não é positivo, pois a criança pode associar que ele só é gostoso se for consumido com o outro.

      Obrigada pelo contato!

  5. Publicado por: Sueli Iniesta Data: 13 de março de 2013

    Responder

    Olá, boa tarde, tenho um filho de 10 anos, e como sou diabética, e com colesterol alto, resolvi pedir ao pediatra dele exames, onde foi realmente diagnosticado triglic. e colesterol altos. Ele faz exercicios fisicos dentro da Faculdade de Educação Fisica da USP. No ano passado começou com natação, e este ano, por motivo de reforma, execicios fisicos, isso 2 x por semana. Porém, este mes, repetimos os exames e obvio não fiquei surpresa qdo vi que o mesmo continua alterado. Isso pq, meu marido acha que isso não é nada, e traz todas as noites besteiras para casa. Cheguei ao absurdo de jogar tudo no lixo pra desespero do meu filho, e meu marido.
    Depois dessa atitude meio tresloucada (sou assim mesmo), tento entrar numa dieta mais rigorosa com meu filho, isso pq eu mesma tenho, mas não consigo fazer com que meu filho coma: verduras, saladas, legumes. Ele olha para o prato e começa a ter ânsias. Fico sem saber o que fazer pra que ele consuma essas verduras, etc.
    Ele não gosta muito de carne vermelha, só músculo qdo faço sopas com algum grão (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), e faço até o feijão cozido com carnes magras, no qual ele apenas consume o caldo.
    Frutas ele gosta, mas não quero substituir esses alimentos por frutas.
    O que posso fazer?

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 25 de março de 2013

      Responder

      Olá, Sueli!
      A alimentação é o primeiro passo para o tratamento do colesterol e triglicérides e se for necessário o uso de medicamento, isso deve ser feito exclusivamente pelo médico. É comum, nessa fase a criança rejeitar os vegetais, mas desistir de oferecer não é o caminho. O ideal é colocar no prato, mesmo que a ela não coma e não obrigue, apenas ofereça e conte o que é. Isso deve ser feito pelo menos 10 vezes, intercalando as semanas para não ficar cansativo. Para isso, o apoio da família é essencial, ou seja, todos da casa devem seguir a mesma alimentação da criança. Não adianta querer que ela coma verduras e legumes, se ninguém mais comer. Além disso, cabe aos pais controlar o que entra em casa. Quando for ao supermercado procure evitar o que não é saudável, pois, se estiver disponível a criança vai quere consumir. Estabeleça um dia da semana para oferecer o que ele gosta, mas sempre em pequenas quantidades.
      Para incluir mais vegetais na alimentação, inclua-os nas preparações, mas sem “escondê-los”. A criança precisa saber o que está comendo para saber que gosto tem cada alimento e então perceber que não é tão ruim como imagina. Coloque legumes no arroz, por exemplo, faça saladas com folhas e tiras de frango ou outra proteína (queijo branco, atum), inclua em tortas e pães e até nos sucos.
      Fique atenta também com a lancheira. Se for necessário conversar com a professora e direção, faça isso. Mas, sempre orientando e explicando para a criança porque ela não deve evitar alguns alimentos e incluir mais vegetais e frutas na alimentação. Não adianta apenas oferecer, sem explicar o motivo.
      Obrigada pela sua mensagem e continue nos acompanhando!

  6. Publicado por: Antonia Data: 9 de maio de 2013

    Responder

    olá tenho um filho de 6anos,e não gosta de frutas nenhuma,suco ele toma mais comer as frutas não ,ele está com 31 quilos e isso mim preocupa,por favor mim oriente como faer para ele comer alguma fruta.

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 9 de maio de 2013

      Responder

      Olá, Antonia,
      O consumo de frutas é muito importante, pois garante a ingestão de vitaminas e minerais, essenciais para o crescimento e desenvolvimento saudável da criança.
      Além disso, por serem ricas em fibras, ajudam a regular o intestino e a prevenir doenças como o colesterol e diabetes.
      Comer a fruta é importante pois estimula a mastigação, que vai ajudar na digestão e ainda contribui para o fortalecimento da musculatura facial da criança.
      Algumas dicas podem ajudar a incentivar o consumo, como oferecer a fruta já lavada e cortada ou descascada, se for o caso (banana, por exemplo), levar a criança ao supermercado e a feira quando for comprar frutas, salada de frutas pode ser uma boa opção!
      E o mais importante: Coma frutas na frente dele! As crianças seguem o exemplo dos pais e isso pode influenciar os hábitos alimentares.
      Porém, continue oferecendo como suco, pois já é uma forma de garantir o consumo dos nutrientes necessários.

      Acompanhe as dicas do Meu Pratinho Saudável no Facebook: https://www.facebook.com/meupratinhosaudavel?ref=hl

      Obrigada!

  7. Publicado por: Ednei (mãe) Data: 23 de maio de 2013

    Responder

    Olá tenho um filho que tem Intolerancia a lactose, está enjoado das frutas… é alergico a clara de ovo e muitas outras coisas sempre está com crise de bronquite… ele tem que levar dois lanches pra escola… fica muito dificil a médica pediu pra que não mandasse suco industrializado… NÃO SEI MAIS O QUE FAZER! Preciso de dicas e de ajuda!

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 29 de maio de 2013

      Responder

      Olá, Ednei!
      Se o seu filho já tem o diagnóstico confirmado de intolerância á lactose e alergia à clara de ovo é preciso fazer um planejamento, mas não há necessidade de mudanças drásticas.
      Procure pensar nos lanches que serão levados para escola no fim de semana, para evitar o estresse de ter que pensar em algumas opções em cima da hora.
      Já é possível encontrar em supermercados e lojas de produtos naturais, alimentos isentos de lactose e ovo. Além disso, caso precise preparar algum alimento, como bolo, torta, biscoito, etc, terá mais tempo para isso.
      Para o lanche da escola, você pode incluir uma porção de carboidrato, que pode ser um pão, biscoito ou bolo isento sem leite e sem ovo na preparação; uma porção de proteína que pode ser iogurte isento de lactose, tofu e uma fruta, que pode ser oferecida também na forma de fruta seca (banana passa, maçã seca, figo seco) e variar com os sucos de frutas para que ele não enjoe.
      Continue visitando o blog, pois vamos postar receitas saudáveis, sem lactose e sem ovo!

      Obrigada pelo contato!

  8. Publicado por: Ana Caroline Espíndola Data: 11 de outubro de 2013

    Responder

    Oi Tenho uma menininha que vai completar 3 anos de idade no ano que vem e vai começar a frequentar a escolinha. Um dúvida que eu tenho é que como ela vai estudar pela manhã, se devo dar o café da manhã cedo antes de ela ir para a escola ou devo deixar o café para o lanchinho da escolinha. Minha preocupação é que ela não é muito de comer (come praticamente de tudo, mais em pequena quantidade), então acho que ela vai comer muito pouquinho se comer muito cedo. Qual seria a opção mais correta?

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 14 de outubro de 2013

      Responder

      Ola Ana Caroline, obrigada por sua mensagem. O ideal é que sua filha tome café da manhã antes de ir para a escola, e que esta refeição seja composta por um alimento rico em proteínas, (leite ou derivados), um alimento rico em carboidratos (cereais, pão, torradas, aveia) e uma fruta. Se ela não tem muito apetite, você poderia optar por uma vitamina de leite, fruta e aveia, por exemplo, e oferecer um copo pequeno.

  9. Publicado por: Geivemére Moraes de Paula Data: 13 de novembro de 2013

    Responder

    Olá bom dia,adorei o site e principalmente as dicas.Parabéns.Gostaria de sugestões para o lanche da escola do meu bebê. Ele tem 1 aninho e 1 mês e está na creche;às vezes fica o período integral e qto a alimentação eles oferecem o almoço e jantar, o lanche tenho que mandar.Felizmente ele come de tudo e tudo mesmo. Desde já agradeço.

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 18 de novembro de 2013

      Responder

      Ola Geivemere! É importante que seu filho consuma no lanche 3 grupos de alimentos. Seguem quais são e que alimentos você pode incluir:
      1. proteinas: aqui podem entrar os laticínios, como iogurtes e queijos
      2. frutas: tente mandar todas a frutas que seu filho gosta, mas acrescente uma diferente de vez em quando, para que ele tenha contato com novos sabores. Os sucos de frutas podem ser boas opções, se naturais ou pasteurizados. Existem também purês de furtas prontos, que podem servir como alternativa ocasionalmente
      3. carboidratos: aqui entram biscoitos, pães, torradas, cereais. Melhor se forem integrais, por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais.

  10. Publicado por: viviave barbara dos santos mantovan Data: 26 de novembro de 2013

    Responder

    Ola, tenho uma filha com 7 anos, nao tenho problemas com sua alimentacao.Ela come de tudo, so que faz 5 meses que ela comecou a tomar uma medicacao,(Ritalina 10 mg 2x ao dia) .Ela acorda toma seu cafe da manha,leite com sustagem,um pao c requeijao ou margarina ,salade de frutas e outros. Mas com moderacao.No almoco, arroz ,feijao,um tipo de carne,frango ou peixe.e um dia da semana ,macarronada.Salada a vontade.Ela toma a medicaao as 12:30hs logo apos o almoco,como a medicacao tem 4 hs de duracao,ela toma a segundo comp as 15:30hs..O que me preoculpa e q na hora do lanche as 15:15hs ela nao esta querendo comer,se recusa,come uma fatia de bolacha agua e sal,ou so toma o suco,mando tb frutas picadinhas bem variadas,mas sempre escolhe so um item,diz que nao tem fome se sente enjoada. Ficar sem se alimentar melhor na hora do lachinho da escola pode ser preoculpante? Mas as 19:30,ela ja esta com fome e dou seu jantar…..ai ela janta super bem.Ena hora de durmir toma um copo com leite e sustagem.(Ela e hiperativa c def de atencao).Desde ja agradeco sua atencao!!!!

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 2 de dezembro de 2013

      Responder

      Ola Viviane,
      Se sua filha se alimenta bem durante as outras refeições do dia e se mantém um bom desenvolvimento e crescimento, não há muita preocupação em não consumir todos os alimentos que você manda para o lanche. No entanto, tente evitar que ela passe esse período em jejum. Se ela se sente enjoada, biscoitos secos e frutas são boas opções, normalmente bem tolerados.

  11. Publicado por: Karina Solis Carvalho Data: 5 de fevereiro de 2014

    Responder

    Olá, minha filha tem 14 anos, e apartir deste ano ela vai ficar no colegio quase 8 horas ( entra as 8 da manha e sai as 16:00), ela vai ter 2 horarios de descanso. Estou muito preucupada com o tema alimentacao dela. Trato de mandar suco de fruta e sanduiches, salada de fruta ,mais nao sei se é o suficiente. Tenho medo que por nao estar bem alimentada ela nao tenha tanta atençao na sala de aula. Muito obrigada .

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 10 de fevereiro de 2014

      Responder

      Olá Karina, é importante que ela faça as três refeições principais com qualidade: café da manhã, almoço e jantar. E nos intervalos entre elas, ela deve consumir os lanches: frutas, sucos, etc. Outro ponto importante é reduzir o consumo de frituras, refrigerantes, salgadinhos e doces, pois são calóricos e não fornecem nutrientes e estimular o consumo de frutas, legumes e verduras. Assim, é possível garantir uma boa nutrição. Não podemos esquecer que uma boa noite de sono é fundamental para manter a concentração na salada de aula.

  12. Publicado por: Tatiana Data: 25 de março de 2014

    Responder

    Oi, bom dia!

    tenho uma filha de 5 anos, não come fruta nenhuma, não toma suco e nem refrigerante. É somente água, yakult e o Suquinho do Bob Esponja, que é leite fermentado tbm… não sei mais oq fazer para ele pegar gosto de comer frutas…na escola tem a hora da fruta todos os dias…e ela não come nenhum dia…muito preocupante.

    Oque eu faço?

    Um grande abraço!

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 26 de março de 2014

      Responder

      Olá Tatiana, o fato de sua filha não tomar refrigerante e beber água é muito positivo! Quanto aos leites fermentados: também é bom consumi-los, pois, eles ajudam a manter a saúde do sistema intestinal. Porém, não é recomendado consumir mais do que 1 unidade ao dia. Agora, as frutas: o segredo é ter paciência e nunca desistir de tentar fazê-la consumir. Não vale brigar, chantagear, premiar sua filha quando ela consumir frutas ou trocar as frutas por salgadinhos, biscoitos, etc. Tente criar situações em que ela fique em contato com as frutas. Deixe-a escolher quais frutas comprar no mercado ou na feira, deixe ela te ajudar no momento de preparar o suco, evite oferecer diversas frutas no mesmo dia, vá mostrando uma de cada vez, dizendo o que é, para que serve, o cheiro que possui, a textura, etc. Tudo com muito carinho e paciência!

  13. Publicado por: Vanessa Data: 7 de julho de 2014

    Responder

    Olá bom dia!

    Meu filho tem 7 anos e não gosta muito de comer frutas, é um sacrifício para ele comer uma banana ou maçã e até outras frutas. ele toma muito suco de soja, esses de caixinha gostaria de saber se esses sucos são realmente saudáveis, e ele gosta bastante também de todynho. Tenho muita dúvida no lanche escolar, o que mandar pois quando mando fruta ela volta pra casa. Pode me dar algumas dicas…
    Obrigada!

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 17 de julho de 2014

      Responder

      Olá Vanessa, obrigada por sua mensagem. A recusa alimentar nesta idade é muito comum. E a introdução de novos alimentos se torna uma tarefa nada simples. Sugerimos modificações lentas, com introduções das frutas nos lanches intermediários de diversas formas. Frutas ao natural, salada de frutas, na forma de sucos, bolo de frutas (para ficar mais saudável, sugerimos fazer com farinha integral), doce de frutas (preferencialmente sem adição de açúcar, para não roubar o sabor da fruta). Quanto aos produtos industrializados, preste atenção nas informações do rótulo, pois sabemos que na correria do dia a dia, nem sempre conseguimos oferecer preparações feitas na hora. Portanto, fique atenta no momento de escolher os produtos alimentares, que eles sejam mais próximos do natural, sem ou pouca adição de açúcar e aditivos alimentares (corantes, conservantes, aromatizantes).

  14. Publicado por: Esther Data: 22 de outubro de 2014

    Responder

    Ola
    Eu tenho 15 anos e estudo de manhã. Tenho enorme dificuldade de levar um lanche saudável para esse periodo e acabo comendo coisas que nao deveria. Gostaria de saber o que você recomenda para levar?

    1. Publicado por: Pratinho Saudável Data: 24 de outubro de 2014

      Responder

      Olá Esther!
      Para lanches saudáveis, você pode levar para a escola:
      Opção 1: mix de castanhas e frutas secas. Coloque em um potinho fechado: 2 amêndoas, 1 castanha-do-pará, 2 nozes, 2 castanhas-de-caju + 1 colher de sobremesa de uva-passa Ou 2 damascos Ou 2 ameixas secas.
      Opção 2: uma fruta + 1 caixinha de água de coco
      Opção 3: 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + 1 caixinha de suco de fruta sem açúcar (pode ser suco de soja também).

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